거북목의 위험성과 치료방법

자신이 거북목인지 확인하기

지금 동작을 멈추고 자세를 한번 확인해 보시겠어요? 혹시 목을 앞으로 빼고 허리는 구부정한 자세로 앉아 계시지는 않나요? 사람을 옆에서 보았을 때, 어깨 중심과 귀를 이루는 선이 일직선일 때 정상이라고 할 수 있습니다. 그런데 우리는 일상생활에서 고개를 앞으로 숙이고 생활할 때가 많습니다. 고개가 어깨보다 앞으로 2.5cm 이상 빠져나와 있을 때, 일자목, 일명 거북목 증후군을 의심할 수 있습니다.

거북목 증후군이란

거북목 증후군이란 무엇일까요? 목은 머리의 무게를 지탱하는 부위입니다. 머리 아래에 7마디의 경추가 여러 가지 근육과 함께 5~6kg에 달하는 머리를 떠받치고 있습니다. 건강한 목뼈는 똑바로 선 자세를 옆에서 봤을 때 앞쪽이 볼록한 자연스러운 C자 곡선으로 머리의 무게를 여러 방향으로 분산시켜줍니다. C자형 곡선은 용수철처럼 탄성을 가지고 있기 때문에 외부의 충격을 분산시킬 수 있습니다. 하지만 잘못된 자세 즉 목을 숙이는 자세를 지속하면 목뼈에 부담이 가해져 목뼈의 배열이 비정상적으로 변형됩니다. 옆에서 봤을 때 목이 일자로 변형되는 질환을 일자목, 거북목 증후군이라고 합니다.

거북목의 위험성

그런다면 거북목 증후군이 왜 위험할까요? 목이 앞으로 1cm 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 실립니다. 거북목 증후군인 사람들은 목에 하중이 최고 15kg까지 갈 수 있습니다. 거북목 증후군의 대표 증상은 목덜미와 어깨의 뻐근한 통증입니다. 이는 근육이 과도하게 긴장하는 상태가 오래되어 근육이 굳어지면서 통증을 유발하는 것입니다. 심해질 경우 팔이 저리기도 하고 두통이 생기고 쉽게 피곤해지며 이와 더불어 작업능률이나 학습능력이 떨어질 수 있습니다. 거북목 증후군에 걸린 사람은 목의 충격 완화 능력이 떨어져 외부 충격이 분산되지 않고 특정 부위에 하중이 집중되면서 목디스크가 오거나 퇴행성 질환이 생기기 쉽습니다.

거북목으로 유발되는 질병

거북목 자세를 오래 하면 정상적인 역학이 무너져 목에 관절염이 생깁니다. 이는 호흡에도 나쁜 영향을 줍니다. 목 뿔 뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량을 최고 30%까지 감소시킬 수 있습니다. 또한 거북목 자체의 문제는 아니지만 여러 문제들이 함께 발생해서 거북목이 있는 사람들이 골절의 위험이 정상인에 비해 1.7배가 높고 노인들을 대상으로 장기간 추적 관찰을 했을 때 사망률이 1.4배 높은 것으로 알려져 있습니다.

일자목의 원인

그렇다면 일자목은 왜 생기는 걸까요? 45세 컴퓨터 프로그래머인 남자분은 어깨 통증과 목 뒤의 뻐근한 증상에 팔이 저린 증상까지 더해지면서 더 이상 일을 할 수가 없어져서 병원을 찾았습니다. X-ray를 찍어본 결과 일자목으로 진단되었습니다. 잘못된 자세에서 컴퓨터 작업을 하루 10시간 정도 했기 때문인데요. 일자목은 나이가 들면서 퇴행성 변화로 목과 척추의 근육이 없어지면서 잘 생기지만 요즘에는 잘못된 자세가 주요 원인이 되고 있습니다. 저는 이분께 통증에 대한 적절한 치료도 중요하지만 앉아 있을 때 바른 자세가 매우 중요함을 강조했습니다.

거북목을 방지하는 자세

의자에 앉을 때는 허리를 펴서 등받이에 붙이고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당겨야 합니다. 어깨와 날개 뼈를 의자에 바짝 붙인 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 팔은 책상에 자연스럽게 놓고 무릎은 90도로 바르게 세우시기 바랍니다. 오랜 시간 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이보다 10~15도 정도 아래를 내려다보게 설치하는 것이 좋습니다. 컴퓨터 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 있다면 고치셔야 하고요. 바닥에 책이나 신문을 두고 장시간 읽는 것도 지양해야 합니다. 스마트폰의 사용이 확산되면서 거북목 증후군으로 병원을 찾는 분들의 발길 또한 늘었는데요. 31세 여자분은 심한 어깨 통증과 목 뒤까지 타고 올라가는 통증으로 병원에 방문해 일자목 진단을 받았습니다. 이 분은 손에 스마트폰이 없으면 불안하고 아무것도 할 수가 없어 지난 10년간 손에서 스마트폰을 거의 놓지 않았다고 했는데요. 여러분은 얼마나 많은 시간 동안 휴대폰을 사용하고 계신가요? 휴대폰을 사용할 때는 될 수 있는 대로 휴대폰의 높이를 눈높이와 비슷하게 해서 무의식적으로 고개를 숙이지 않도록 해야 합니다.

거북목을 치료하기 좋은 근육 운동

평소 가벼운 목 근육 운동을 하면 일자목으로 인한 통증을 감소시킬 수 있습니다. 목 근육운동을 하면 목뼈를 둘러싼 근육들에 힘이 들어가면서 코어 근육이 강해지고, 강해진 코어 근육들이 앞쪽으로 빠져있던 목을 바로 세워주기 때문입니다. 목에 좋은 근육운동을 소개하겠습니다. 앉은 상태에서 깍지 낀 손을 이마에 올립니다. 손은 이마를 밀고 이마는 손을 밉니다. 두 손가락으로 아래턱을 지긋이 밀거나 고개를 뒤로 젖힌 상태로 5초 정도 유지했다가 바른 자세로 돌아옵니다. 오른손을 들어 손을 왼쪽 머리에 놓고 지긋이 당기면서, 왼손을 오른쪽 머리에 놓고 지긋이 당기면서 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 그런데 만약 이런 운동을 할 때 목에 통증이 생기면 운동을 중단해야 합니다. 오늘부터 바른 자세와 목 근육 운동으로 일자목의 위험에서 벗어나시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.