불면증 자가진단

대표적인 수면장애, 불면증

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 잠을 잘 주무시고 계신가요? 불면증 때문에 힘들어하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 불면증은 대표적인 수면장애로 일주일에 3일 이상, 최소 한 달 이상  밤에 잠들기가 어렵거나 자주 깨는 것, 아침에 일찍 깨는 것 그리고 푹 못 자는 것을 말하는데요. 오늘은 우리 삶의 질에 큰 영향을 미치는 잠, 인생의 3분의 1에 해당하는 잠에 대하여 말씀드리겠습니다.

 

잠이 부족하면

잠은 일정 시간 동안 몸과 마음의 활동을 쉬는 것으로 주변을 인지할 수 없고 자극에 반응하지 않는 상태를 말합니다. 수면과 각성은 수면 욕구와 생체시계의 두 가지에 의해 조절됩니다. 깨어 있는 시간이 길수록 잠을 자고자 하는 수면 욕구가 생깁니다. 수면 욕구는 자동으로 조절되는 신체 항상성의 하나로 잠이 부족하면 낮에 졸리고 일찍 잠들게 됩니다. 생체시계는 뇌의 시상하부의 상 교차 핵이라는 부분에 있는데, 낮에 깨어있고 밤에 자게 하는 낮 밤을 결정하게 됩니다.

잠을 자야하는 이유

우리가 잠을 자야 하는 이유는 무엇일까요? 첫째 뇌와 몸에 휴식을 주어 낮 동안의 피로를 풀고 본래의 기능을 찾기 위해서입니다. 둘째는 우리 몸이 잠을 자면서 호르몬의 균형을 맞추기 때문입니다. 수면 중에 성장호르몬이 분비되는데 이는 노화를 방지합니다. 셋째는 깨어 있을 때 얻은 다양한 정보를 잠을 자면서 저장하기 때문입니다. 언제 어디서 무엇을 했는지 저장하며 몸으로 익힌 기억을 저장합니다. 넷째는 뇌가 잠이 들어있는 동안 뇌의 노폐물이 제거되기 때문입니다. 우리가 잠이 들면 뇌세포는 부피가 줄어들고 뇌세포 사이의 공간은 넓어집니다. 그때 뇌척수액이 세포 사이로 들어와서 뇌세포 사이에 축적되어 있던 각종 노폐물들을 청소하는데요. 뇌세포에서 나오는 노폐물 중 하나가 알츠하이머병의 주요 발병원인인 베타 아밀로이드입니다. 이러한 사실만으로 수면 부족이 알츠하이머병의 원인이라고 단정 지을 수는 없지만, 뇌에서 노폐물의 처리가 제대로 이루어지지 않는다면, 알츠하이머병의 발병에 일조할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그만큼 숙면은 매우 중요합니다.

필요한 수면 시간

그렇다면 얼마나 자야 할까요? 사람마다 필요한 수면시간은 다릅니다. 일반적으로 성인은 평균 7~8시간이 필요하고 어린이는 9~10시간이 필요하다고 알려져 있습니다. 잠이 부족하면 어떤 문제가 생길까요? 집중력이 떨어지고 감정 기복이 증가해 일의 능률이 떨어집니다. 인슐린 분비가 제대로 되지 않아 당뇨병의 위험성이 높아집니다. 또한 과식을 억제하는 렙틴이라는 호르몬이 분비되지 않고, 식욕을 돋우는 그렐린이라는 호르몬이 분비되어 살이 찌게 되고요. 교감신경의 긴장 상태가 지속되어 고혈압의 위험이 높아집니다. 실제로 24시간 이상 안자는 경우는 혈중 알코올 농도 0.1%의 상태와 같습니다. 체르노빌 폭발사고와 우주선 챌린저호의 폭발과 같은 대형 참사가 근무자의 수면 부족 때문이라는 사실이 밝혀졌는데요. 잠이 부족하면 이렇게 위험천만한 일이 벌어질 수 있습니다.

정상적인 수면 이란

그렇다면 정상적인 수면이란 어떤 것일까요? 정상적인 수면이란 잠드는데 10여 분 정도 걸리며 자는 중에 거의 깨지 않고 아침에 일어날 때 몸과 정신이 완전히 회복된 느낌이 드는 것입니다. 내가 지금 잠을 잘 자고 있는지, 불면증은 아닌지 자가 진단 을 한 번 해볼까요? 7가지 질문에 대해 지난 한 달 동안 2회 이하이면 0점, 주 3회면 1점, 주 4회면 2점, 주 5회면 3점으로 하여 점수를 합산해 보시기 바랍니다.

불면증 자가진단 체크리스트

1.잠자리에 누운 후 잠드는 데 30분 이상 걸린다

2. 잠자리에 누우면 정신이 더욱더 또렷해지거나 공상이 많아진다

3. 잠든 후 자주 깬다

4. 잠을 자면서도 여러 생각이 들거나 복잡한 꿈을 꾼다

5. 이른 새벽에 깬 후 더 자고 싶지만 다시 잠들기 어렵다

6. 아침에 일어나면 정신이 흐릿하고 맑지 못하다

7. 낮에 쉽게 피곤해지고 집중력이 떨어진다

불면증 자가진단 체크리스트 분석

만일 체크 내용이 7점 이하이면 불면증 없이 제대로 자고 있다고 할 수 있습니다. 8~14점에 해당한다면 수면을 개선해야 할 여지가 있는 상태입니다. 만약 15점 이상이라면 수면 전문가의 도움을 받으셔야 합니다. 세르반테스는 수면은 피로한 마음에 가장 좋은 약이라고 했습니다. 읽어주셔서 감사합니다.