불면증 치료 방법과 피해야 될 습관

불면증의 정의

주 3일 이상, 석 달 이상 밤에 잠들기가 어렵거나 자주 깰 때, 아침에 일찍 깨고, 푹 자지 못할 때를 만성 불면증이라고 하는데요. 한국인 전체의 약 20% 정도가 만성 불면증으로 고생하고 있습니다. 불면증을 개선하기 위해서는 수면위생을 잘 지키는 것이 중요한데요. 수면위생은 잠을 잘 자기 위한 좋은 습관입니다. 병에 걸리지 않으려면 개인위생을 철저히 해야 하듯 잠을 잘 자기 위해서는 좋은 습관을 들여야 합니다. 수면은 아침에 일어나서 자기 직전까지 하루의 생체리듬과 관련이 깊습니다. 사람에게는 낮에 활동하고 밤에 자도록 하는 생체리듬을 유지하도록 하는 생체 시계가 뇌의 시상하부에 내장되어 있습니다. 생체시계가 고장이 나면 수면 리듬이 깨져 수면장애가 생깁니다. 지금부터 생체리듬을 유지하기 위한 생활 습관에 대하여 말씀드리겠습니다.

 

생체리듬을 유지하기 위한 생활 습관

아침에 일어나는 시간을 일정하게 해야 합니다. 물론 수면시간도 일정하게 해야 하지만 늦게 잠이 들었더라도 아침에 항상 일정하게 같은 시간에 일어나도록 하시기를 바랍니다. 또한 아침에 일어나면 햇빛을 받아 눈에 빛이 많이 들어가게 해서 뇌를 깨워야 합니다. 낮 동안에 밝은 빛을 쪼이는 것이 중요합니다. 가능한 햇빛을 많이 보시기를 바랍니다. 아침에 빛을 쪼인 후 약 15시간 뒤 수면 유도물질인 멜라토닌의 분비가 활성화되어 쉽게 잠들고 푹 잘 수 있기 때문입니다. 아침 식사는 꼭 하셔야 합니다. 아침밥은 하루의 리듬을 정돈하고, 하루를 시작하는 에너지를 제공해 줍니다. 꼭꼭 씹어서 드시기 바랍니다. 음식을 씹으면 뇌가 아침이 왔음을 인지하고 깨어나게 됩니다. 저녁식사 또한 꼭 하셔야 합니다. 저녁을 먹지 않으면 잠을 푹 잘 수 없습니다. 다이어트를 위해 저녁을 먹지 않았는데 배가 고프고 잠이 오지 않아 밤에 폭식한 경험이 있으실 것입니다. 식사를 거르면 오렉신이 활발하게 분비되는데 오렉신은 식욕을 늘리고 잠을 깨우는 각성 물질이기 때문입니다. 혹시 잠을 푹 자기 위해 잠자기 직전, 몸이 힘들도록 운동을 하는 분이 계신가요? 규칙적인 운동을 하는 것은 좋습니다. 운동 자체는 혈액 순환을 좋게 하고 몸의 긴장감도 낮춰 잠자는 데 도움이 됩니다. 하지만 운동 중에는 각성 호르몬인 코티솔이 증가합니다. 잠을 자기 위해서는 우리 몸에 코티솔이 줄어들고 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 위한 시간적 여유가 필요하기 때문에 운동은 저녁 8시 전에는 끝마쳐야 합니다.

숙면을 위한 취침 시간과 피해야 될 음식

잠을 잘 자려면 잠을 언제 자야 할까요? 사람은 연속해서 16시간 동안 깨어있으면 자고 싶은 ‘수면 압력’이 상승합니다. 깨어 있는 동안 각성 물질이 활동하는데요. 하루 주기 리듬의 영향로  깨어있는 시간이 길어질수록 각성 물질의 활동이 약해지면서 수면 압력 상승이 각성 물질의 활동을 역전하는 상태가 되면서 졸음이 와 잠을 자게 됩니다. 이러한 리듬에 방해가 되는 각성 물질의 섭취를 제한해야 합니다. 카페인은 대표적인 각성제로 커피, 홍차 등 카페인이 많이 들어있는 음료는 마시지 않아야 합니다. 카페인은 반감기가 12시간 정도 이기 때문에 커피나 홍차의 향을 좋아하여 꼭 마시고 싶다면 오전에 한잔이 좋습니다. 담배에 들어있는 니코틴 또한 카페인과 마찬가지로 각성을 시키는 물질입니다. 담배를 자주 피우면 밤에 자주 깰 수 있습니다. 잘 자기 위해서 금연은 필수입니다. 잠이 오지 않아 매일 밤 와인을 마신다는 분들을 뵌 적이 많은데요. 술은 쉽게 구할 수 있고 수면제를 복용하는 것보다 안전하다고 생각하십니다. 하지만 그렇지 않습니다. 알코올은 뇌 기능을 억제해 잠이 들도록 합니다. 술을 마시면 처음 3시간 정도는 깊은 잠을 자는 것 같지만 알코올이 분해되어 그 작용이 없어지면서 반복적으로 깨고 얕은 잠을 자게 됩니다. 악몽도 자주 꾸게 되죠. 또한 술을 매일 마시면 알코올 의존과 중독 상태로 갈 수 있습니다. 술은 가장 질이 낮은 수면제입니다. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 잠이 오지 않고 더 예민해질 수 있지만 수면위생을 철저히 하면서 술을 줄여나가야 합니다.

숙면을 위한 방법

잠들기 위해서는 신체적, 정신적으로 긴장이 줄어든 상태가 되어야 합니다. 잠들기 2시간 전 따뜻한 물에 15분 정도 몸을 담그는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 숙면에 좋은 침실 환경에 대해서도 간략히 말씀드리겠습니다. 침실은 어둡고, 덥지 않고 건조하지 않아야 합니다. 깊게 잠들기 위해서는 체온이 0.3도 정도 떨어져야 하는데요. 주변 온도가 높으면 체온을 떨어뜨리기 위해 우리 몸이 자는 동안에도 일해야 해서 깊은 잠을 자는 것이 어렵습니다. 습도도 중요한데 건조한 공기는 코 마름과 코막힘의 원인이 될 수 있습니다. 이상적인 침실의 습도는 50% 내외입니다. 잠이 오지 않을 때는 억지로 침대에 누워 있지 않아야 합니다. 침실은 오직 잠을 자기 위한 공간으로 뇌가 인지할 수 있도록 해야 합니다. 각성 호르몬을 자극하는 TV 보기나 휴대폰 보기, 재미있는 책 읽기 등을 침대에서 하지 말아야 합니다. 잠이 오지 않는다면 침대 밖으로 나와 지루한 책을 읽거나 단조로운 상황을 만들어 졸릴 때 다시 침대로 가야 합니다. 침실에 시계를 두지 말아야 합니다. 잠이 오지 않는다고 수시로 시계를 확인하고 잠이 오지 않는다고 불안해하며 내일을 걱정하면서 뇌를 각성시키게 되어 더욱 잠이 오지 않게 됩니다. 혹시 자다가 깨더라도 시간을 확인하지 말고 다시 잠드는 것에 집중해야 합니다. 수면위생을 철저히 한다고 해도 수면 리듬을 찾기 힘들 경우가 있습니다. 그렇다면 수면 전문가의 도움을 받아 정확한 불면의 원인을 찾아 교정해야 합니다. 읽어주셔서 감사합니다.